Γυναίκες: τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στην διατροφή τους

Κατά την διάρκεια της ζωής τους οι γυναίκες υπόκεινται σε σημαντικές διαφοροποιήσεις όσον αφορά την φυσιολογία τους, το ορμονικό σύστημα, αλλά και συναισθηματικά. Είναι πραγματικά μία πρόκληση στο να μπορέσουν να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγεία μέσω ενός ισορροπημένου και υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής. Κατά την διάρκεια εμμήνου ρύσεως, εγκυμοσύνης, και εμμηνόπαυσης παρατηρείται διαφοροποίηση τόσο στο σώμα της γυναίκας όσον και στις απαιτήσεις σε διατροφικά συστατικά. Κάποια από τα θρεπτικά συστατικά, κυρίως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, είναι ζωτικής σημασίας για τον γυναικείο κύκλο ζωής.

Ασβέστιο

Το 99% του ασβεστίου που βρίσκεται στο σώμα μας είναι αποθηκευμένο στα οστά και στα δόντια, διατηρώντας έτσι την σταθερότητα των οστών. Το υπόλοιπο 1% χρησιμοποιείται για μεταβολικές διαδικασίες όπως μεταβίβαση νευρικών ερεθισμάτων, μυϊκή σύσπαση, καθίζηση αίματος. Καθώς αυτές οι λειτουργίες είναι αρκετά σημαντικές ο οργανισμός έχει ανάγκη για μία συγκεκριμένη ποσότητα ασβεστίου στο αίμα μέσω μιας ισορροπίας ανταλλαγής ασβεστίου μεταξύ οστών και αίματος. Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου από τις τροφές θα οδηγήσει σε αυξημένη απελευθέρωση ασβεστίου από οστά οδηγώντας σε οστεοπενία και οστεοπόρωση.

Υπάρχουν όμως και παράγοντες που επηρεάζουν στην απορρόφηση του ασβεστίου θετικά (λακτόζη, βιταμίνη D) ή αρνητικά (οξαλικά οξέα, καφεΐνη, αλκοόλ, πρωτεΐνες). Όταν δεν επαρκεί η ποσότητα από τις τροφές συμπληρωματική λήψη θεωρείται απαραίτητη. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης οι απαιτήσεις σε ασβέστιο αυξάνονται, λόγω σχηματισμού οστών και δοντιών του βρέφους, αλλά και για τις μεταβολικές λειτουργίες. Κατά την εμμηνόπαυση, λόγω αύξησης του ρυθμού απώλειας οστικής πυκνότητας (πτώση επιπέδου οιστρογόνων), οι απαιτήσεις αυξάνονται ανάλογα με το βαθμό απώλειας οστικής πυκνότητας. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γιαούρτι, το τυρί, τα εμπλουτισμένα προϊόντα, σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, φακές, σολομός, σαρδέλες (με το οστά).

Βιταμίνη D

Ο ρόλος της βιταμίνης D είναι πρωταγωνιστικός για την απορρόφηση του ασβεστίου Αφού συμμετέχει σε μεταβολικές διαδικασίες που ελέγχουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον πεπτικό σωλήνα, την αποβολή μέσω των ούρων, την ανταλλαγή ασβεστίου μεταξύ οστών και αίματος, αλλά και σε μία πλειάδα βιοχημικών διαδικασιών και ενώσεων. Η βιταμίνη D μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια, τα ιχθυέλαια, το γάλα και το βούτυρο, σολομός, σαρδέλα, μαργαρίνη, αυγό και οι ξηροί καρποί. Τα άτομα που δεν εκτίθενται στον ήλιο και έχουν φτωχή πρόσληψη από τις τροφές διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας. Συμπληρωματική χρήση προτείνεται σε γυναίκες με οστεοπόρωση ή στις παραπάνω περιπτώσεις.

Σίδηρος

Είναι βασικό συστατικό των ερυθρών κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Επίσης είναι συστατικό μιας πρωτεΐνης (μυογλοβίνης) η οποία μεταφέρει οξυγόνο στου μυς.

Σε περίπτωση χαμηλών επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό επέρχεται αναιμία. Οι πιο ευπαθείς ομάδες για εμφάνιση αναιμίας είναι οι έφηβοι, τα βρέφη, οι γυναίκες κατά τα αναπαραγωγικά χρόνια και οι έγκυες. Οι πιο συνηθισμένες περιπτώσεις αναιμίας προέρχονται ή από αυξημένες φυσιολογικές απαιτήσεις ή/και από φτωχή διατροφική πρόσληψη. Η απώλεια αίματος στον κύκλο της περιόδου ή η εγκυμοσύνη προκαλεί επίσης αυξημένες απαιτήσεις. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κρέας και τα προϊόντα του, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, οι φακές, οι ξηροί καρποί όλα τα εμπλουτισμένα προϊόντα (δημητριακά, γάλα, ψωμί κλπ). Ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Σε περίπτωση φυτοφαγίας θα πρέπει να καλυφθεί η πρόσληψη σιδήρου. Επίσης, βοηθά στην απορρόφηση το λεμόνι, το ξύδι , και οι καλές πηγές βιταμίνης C (χυμός πορτοκάλι, πιπεριά, ακτινίδιο κλπ). Αντίθετα μειώνει την απορρόφηση η παρουσία του ασβεστίου, καφεΐνης, τανίνης, για αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωσή τους.

Φολικό οξύ

Είναι σημαντικό για την βιοσύνθεση DNA, RNA και αμινοξέων στον οργανισμό, όλα απαραίτητα στοιχεία για την αναπαραγωγή των κυττάρων. Το φολικό οξύ είναι επίσης σημαντικό για τον σχηματισμό αιμογλoβίνης, μία πρωτεΐνη υπεύθυνη για την μεταφορά οξυγόνου στου ιστούς. Ανεπάρκεια σε φολικό οξύ προέρχεται κυρίως από φτωχή διατροφική πρόσληψη, αλλά και σε περιπτώσεις ασθένειας που μειώνει ή επηρεάζει την απορρόφηση κατά την πέψη. Η ηλικία, το αλκοόλ, το κάπνισμά, τα χάπια ελέγχου βάρους εγκυμοσύνης είναι παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης ανεπάρκειας. Τέτοιες καταστάσεις αποφεύγονται με τροφές που είναι πλούσιες πηγές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλια, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, φύτρες σιταριού, ηλιόσποροι, εμπλουτισμένα προϊόντα ή με συμπληρωματική χρήση.

Αφού οι επιλογές τροφών και διατροφής επηρεάζουν σημαντικά την υγεία του γυναικείου οργανισμού, είναι απαραίτητο να υπάρχει ένας απλός διατροφικός σχεδιασμός. Τα προαναφερόμενα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για την γυναίκα καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής της, καθώς θα αποφευχθεί η εμφάνιση συμπτωμάτων ανεπάρκειας, αλλά και θα διασφαλιστεί η διατήρηση των μεταβολικών λειτουργιών.